درست بخوریم بهتر زندگی کنیم
 
پروتئین ها از ذرات كوچكی به نام آمینواسید ساخته شده اند كه توانایی اتصال به یكدیگر را داشته و تشكیل زنجیره های متفاوتی را در اشكال مختلف می دهند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می شوند اما آمینواسیدهای اصلی می بایست توسط غذا به بدن برسند. گرچه بدن تمامی حیوانات و گیاهان دارای پروتئین است اما میزان این پروتئین ها بسیار متغیر است.
غذاهایی باارزش بیولوژیك بالا مانند گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ دارای مقادیر كافی آمینواسیدهای ضروری برای بدن بوده و از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند. مواد غذایی با ارزش بیولوژیكی پائین مانند خشكبار، حبوبات، مغز هسته میوه ها دارای مقادیر اندكی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می باشند.
● چه میزان كافی است؟
متخصصین تغذیه عقیده دارند كه پروتئین می باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از رژیم غذایی روزانه را تشكیل دهد. یعنی پروتئین لازم برای بدن مردان روزانه ۵/۵۵ گرم و برای زنان ۴۵ گرم می باشد. به عبارت دیگر استفاده از منابع پروتئین در یك یا دو وعده غذایی در هر روز نیاز بدن را برطرف می سازد. دریافت پروتئین به صورت روزانه و منظم از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا پروتئین در بدن غیرقابل ذخیره است.
● گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، پنیر، ماست و محصولات دیگر لبنی است به جز كره، خامه و مارگارین كه زیرمجموعه گروه چربی ها و قندها می باشند زیرمجموعه های این گروه حاوی ریزمغذی های متفاوتی بوده و به خصوص غنی از كلسیم اند.
▪ اهمیت كلسیم:
كلسیم از مواد معدنی است كه به استحكام استخوانها و دندانها كمك كرده و عملكرد اعصاب و ماهیچه ها را كنترل می كند. دریافت این ماده معدنی خصوصا در زمان رشد حیاتی است. كلسیم از بدو تولد تا سن ۳۵ سالگی كه استخوانها به بیشترین حجم ممكن خود می رسند به استحكام و شكل گیری آنها كمك می كند.
از آنجا كه با افزایش سن استخوانها به مرور حجم خود را از دست می دهند و ضعیف تر می شوند اگر در سن رشد كلسیم كافی به استخوانها نرسد در سنین بالاتر ریسك به بیماریهای استخوان به خصوص پوكی استخوان افزایش می یابد. آمارها نشان می دهد كه از هر ۳ زن بالاتر از ۵۰ سال یك نفر و از هر ۱۲ مرد یكی مبتلا به پوكی استخوان است. این آمارها همچنین از كمبود دریافت كلسیم در رژیم غذایی دختران نوجوان خبر می دهد كه باعث شیوع پوكی استخوان در میان زنان در آینده خواهد شد.
برای برخی هضم قند شیر یعنی لاكتوز سخت و در بعضی موارد غیرممكن است. بنابراین برای تامین كلسیم مورد نیاز بدن می بایست از مواد غذایی جایگزین شیر استفاده كرد. برخی از آنها عبارتند از:
- شیر سویا و ماست و پنیر غنی شده
- سبزیجات با برگ سبز و پررنگ مانند اسفناج، كلم بروكلی و شاهی.
- بادام همراه با سالاد یا با دسر بعد از غذا
- خشكبار از قبیل برگه زردآلو، خرما و انجیر خشك همگی حاوی مقادیر اندكی كلسیم هستند.
- استفاده از ماهی ساردین و ماهی كولی در كنار غذای اصلی.
▪ چه مقدار كافی است؟
سازمان بهداشت جهانی اعلام كرده است كه روزانه مصرف ۷۰۰ میلی گرم كلسیم برای بدن لازم است یعنی ۵/۲ لیوان شیر، ۲ كاسه ماست یا ۸۰ گرم پنیر. اگر برای كنترل وزن خود از شیر كم چرب استفاده می كنید، نگران كمبود كلسیم نباشید چرا كه میزان كلسیم در شیر كم چرب و پرچرب مساوی است، تنها میزان چربی متغیر است این موضوع درباره ماست و پنیر كم چرب نیز صدق می كند.
● گروه چربی ها و قندها
گرچه زیرمجموعه های این گروه منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند اما ارزش غذایی اندكی دارند لذا در مصرف آنها احتیاط كنید. در عین حال نمی توان چربی ها را كاملا مضر تلقی كرد چرا كه برای سلامت بدن لازم هستند.
چربی ها باعث انتقال ویتامین های محلول در چربی به بدن می شوند، از اندام های درونی بدن محافظت می كنند، به غذا طعم بهتری می بخشند، دارای اسیدهای چرب مفیدی هستند كه برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن لازم است و اساسی ترین منبع تامین انرژی بدن می باشند. اما در عین حال می بایست در مصرف چربی ها احتیاط كرد چرا كه هر گرم چربی حاوی ۹كالری است یعنی دو برابر كالری موجود در هر گرم پروتئین یا كربوهیدرات. به همین دلیل برای كنترل وزن شناخت چربی های اشباع و غیراشباع ضروری است.
▪ چربی های اشباع و غیراشباع:
چربی ها به دو گروه اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. چربی های اشباع معمولا در دمای معمولی اتاق جامد هستند و از منابع حیوانی تهیه می شوند. كره، مارگارین فشرده، پنیر، شیرپرچرب و هر چیزی كه از این دست مواد غذایی تهیه می شود مانند كیك، شكلات، بیسكویت و انواع شیرینی ها حاوی چربی اشباع می باشند. چربی اسید موجود در گوشت قرمز و زیرپوست مرغ نیز از نوع اشباع شده است. هرچه مصرف چربی های اشباع شده كمتر باشد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی پائین تر می آید.
چربی های غیراشباع معمولا در دمای اتاق به صورت مایع هستند و از منابع گیاهی تهیه می شوند. این نوع چربی از نوع اشباع آن كم خطر تر است و در روغنهای گیاهی مانند روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و در چربی ماهی هایی چون تن، ساردین، كولی و ماهی آزاد یافت می شود.
▪ غذاهای پرقند:
قند نیز مانند چربی منبع انرژی زایی محسوب می شود. بی شك خوردن غذاهای قندی مانند مربا، شكلات ها، كیك، شیرینی، نوشیدنیهای شیرین، بیسكویت و بستنی لذت بخش است. اما بهتر است در خوردن آنها احتیاط لازم را به عمل آورد. چون:
- مواد قندی معمولا باچربی ها همراه هستند مثل كیك ها، بیسكویت ها، شكلات ها و شیرینی‌ها.
- مواد قندی باعث ایجاد جرم دندان و در نهایت پوسیدگی دندانها می شوند.
- متخصصین تغذیه پیشنهاد می كنند كه گروه چربی ها و قندها نباید روزانه بیش از ۳۵ درصد از رژیم غذایی هر شخص را تشكیل دهد، یعنی برای مردان ۱۰۰ گرم و خانم ها ۷۶ گرم. گرچه بیشتر افراد بیش از این مقدار مصرف می كنند. اگر به كنترل مصرف چربی ها و قندها در برنامه غذایی خود علاقه مندید راهنمایی های زیر مثمرثمر خواهد بود:
- به جای استفاده از بیسكویت و شكلات برای میان وعده از میوه تازه یا خشكبار استفاده كنید.
- چربی گوشت و مرغ را جدا كنید.
- قبل از چرخ كردن گوشت چربی آنرا بگیرید.
- از سرخ كردن غذاها حتی الامكان بپرهیزید، سعی كنید آنها را بخارپز یا كبابی كنید و یا به صورت پخته مصرف كنید.
- از شیر و لبنیات كم چرب استفاده كنید.
- به جای كره یا مارگارین از روغن گیاهی استفاده كنید. 
 
آتوسا بابك
 
روزنامه کیهان 


Linkback: https://irmeta.com/meta/b854/t4664/