قسمت اول

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
 

 رژيم غذايي يک ورزشکار بايد در يک مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند غذا سوخت لازم براي ورزشکاران را تأمين مي کند ولي اغلب ورزشکاران از سوختي که در مخازن خود ميريزند غافلند . پروتئين ، چربي و کربو هيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذا ها ترکيب يکساني از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه کربوهيدرات بالا دارند .

کالري

يک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردي که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به کالري دارد . انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يک دختر نوجوان با جثه متوسط که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالري در روز نياز دارد ، حال آنکه يک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالري يا کمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به کالري دارند . يک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز 500 کالري يا بيشتر بسوزاند.

کربوهيدراتها

کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند.چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند.در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه ميدهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد.هر بادي60-50 در صد کالري مصرفي خود را از کربوهيدراتها تأمين کند.به عنوان يک ورزشکار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 در صد کالري مصرفي 10-6 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد،نياز شما به کربوهيدرات ميتواند تا 90-70 در صداز کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.

غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده کنيد،نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد.

پروتئين

زمانيکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به کربوهيدرات يا چربي تبديل شود که مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد که ميتواند به کم آبي(دهيدراسيون) منجر شود که خطري براي ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشکار به پروتئين کمي بيشتر از يک فرد غير ورزشکار است.در صورتي که ورزشکار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي کند.در کتب،توصيه ميشود که يک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نيازي به مکمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشکاراني که فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي کنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممکن است نياز به پروتئين تأمين نشود.

به هر حال هميشه بايد اين  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.

چربي

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي کند.

چربي پوست و بدن را تشکيل مي دهد.

از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميکند.

به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميکند.

به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت ها کمک ميکند.

منبعي براي انرژي است.

چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.چربيها را به عنوان يک باک ذخبره در نظر بگيريد.شما دوست داريد که سوخت ذخيره کافي داشته باشيد ولي يک باک سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود.

ورزشکاراي تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشکار به چربي نياز دارند.ولي از آنجا که ورزشکاران به کالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدرتها تأمين کنند،درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است(25-20 درصد براي ورزشکارران در مقابل 30-20درصد براي غيرورزشکار)

به عنوان مثال يک غير ورزشکار و يک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالري از چربي بدست آورند،ولي در فرد غيرورزشکار 2000 کالري و در فرد ورزشکار3000 کالري است.کربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 کالري اضافي مورد نياز ورزشکار را تأمين کنند.

مايعات و الکتروليتها

ورزشکاران به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يک فرد بزرگسال متوسط بايد در روز10- 8 ليوان مايعات مصرف نمايد.نياز شما به مايعات ممکن است در زمان بيش از يک ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنک و فعاليت هاي کوتاه مدت شما بايد بيشتر از يک فرد غير ورزشکار بنوشيد.

ويتامين و املاح

زماني که انرژي بيشتري مصزف کنيد،افزايش مي يابد.نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهيدراتها کمک ميکنند در غلات و حبوبات يافت ميشود.ويتامين هاي B و آنهايي که به پردازش پروتئيني ها ياري ميرسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند،بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يک تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع کنيد.

ورزش و مكملهاي غذايي

بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است.در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات،سبزيجات،ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف کنيد،به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد.با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.

شزايط زير احتمالاً نياز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف يک مکمل کلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري،ويتامين B12،آهن،روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

کمبود ويتامين يا مواد معدني:

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص،استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.

اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟

به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان ميدهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه اي ميتواند  خلاءهاي تغذيه اي شما را پرکند.

بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضاقي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي که راي مکمل ها ميشوند،اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي،به سوالات زير پاسخ دهيد:

آيا مصرف مكملها قانوني است؟

بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند.بنابراين مراقب باشيد که اشتباهاً از مکملي استفاده نکنيد که باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مکمل را با دقت مطالعه کنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مکمل وجود دارد.

آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟

بعضي مکملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند،داراي عوارض سمي خواهند بود.ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد.بر خلاف داروها،مکملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

يک نمونه از مکمل گياهي وجود دارد که ميتوانند عوارضي جانبي خطرناکي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعيين اثربخشي يک ماده غذايي،مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند.يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودي که مکمل ممکن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي)لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند،اين مکمل براي شما ضروري نميباشد.کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست.اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميکند.

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشکيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.کمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميکند:

با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاک ميکند.

زندگي مفاصل را تأمين ميکند.

پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.

هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميکند.

دماي بدن را کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود،آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون کند ميشود اين امر باعث ميگردد که فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي که کمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

وجود اينکه يک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيدتا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي که هر يک از اين علائم را مشاهده کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

تشنگي

سوال اينست که آيا احساس تشنگي هميشه با آغار کم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بيش از آنچه که دوست داريد آب بنوشيد،مصرف کنيد،بويژه زماني که در گرما ورزش ميکنيد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلايل فوق،ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.

در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

پس از ورزش:اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان ميکيرد.براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنيد.به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود.ملي همچنين ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد.ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند ممکن است بازاي ها 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد،حتي 2درصد کاهش وزن مي تواند به کاهش کارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.

علاوه بر آب،برخي از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند که جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند،که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين مي کنند،يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.

در صورتي که ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،کاهو،سوپ)بيشتر استفاده کنيد.با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.کافئين نياز بدن به ادرار کردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران هميشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امکان،بسياري از ورزشکاران به طور مستمر براي کاهش وزن تلاش ميکنند با اين حال کاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود کارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصين تغذيه ورزشي معتقدند که به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر کارآيي ورزشکاران اهميت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پي کاهش وزن بدن به يکي از سه دليل زير هستند:

حضور در ورزشهاي زيبا(مثل ژيمناستيک،شيرجه،اسکيت)

افزايش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواري)

رسيدن به يک رده وزني خاص(مثل کشتي،بدنسازي)

آيا هميشه با کاهش وزن مي توان بر کارآيي ورزشي افزود؟

گاهي اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي ميکنند به وزني برسد که براي سلامت و کارآيي آنها مضر است.قبل از بحث پيرامون چگونگي کاهش بي خطر وزن،اين امر حائز اهميت است که رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود کارآيي نيست.

برخي ورزشکاران اين تعبير را دارند که حداقل وزن،مطلوبترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است که هم سلامت و کارآيي خوب را باعث ميگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است.به عبارت ديگر،شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.

در صورتي که شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد،پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود.تقلا براي رسيدن به يک وزن هدف غير واقعي ميتواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيکي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذايي نامتعادل به کارآيي شما لطمه بخورد.

حداقل ميزان چربي بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟

اينچنين توصيه ميشود که در ورزشکاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زير14 درصد وزن بدن برسد.

پيش از تصميم به انجام يک برنامه کاهش وزن کمي زمان صرف کنيد که چرا ميخواهيد وزن خود را کاهش دهيد و از راهنمايي يک متخصص کار آزموده بهره مند شويد.

ميزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟

يک فرمول ساده براي کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالري بيشتري از کالري مصرفي خود بسوزانيد.اگر يک برنامه ورزشي منظم داريد،بايد قادر باشيد از طريق کاهش ملايم در دريافت کالري خود 1-5/0 کيلوگرم را در هفته کاهش دهيد(اين ميزان کاهش نبايد از500 کالري در روز تجاوز نمايد).

بهترين زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زماني است؟

اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد که حتي کاهش جزيي در کالري دريافتي در طي دوره هاي تمرين سنگيني بدن شما را از مواد مغذي که براي ساخت عضله و کارآيي مطلوب شما لازم است،محروم ميسازد.به همين جهت توصيه مي شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا ميکند.سلولهاي قرمز خون را ميسازد،که حمل اکسيژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبديل غذا به انرژي کمک ميکند و به مبارزه با عفونتها کمک مينمايد.نقش آهن در حمل اکسيژن بويژه در طي ورزش حائز اهميت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اکسيژن کافي به عضلات،مغز و ساير احشاء نمي باشد.افت محسوس در ذخاير آهن،آنمي کمبود آهن ناميده ميشود. در کل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران نمايند ولي ورزشکاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشکي وجود دارد.آهن کافي را ميتوان از رژيم غذايي بدست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است.

بزرگترين مشکل در رابطه با آهن آن است که خيلي فراوان نيست.هر 1000 کالري بطور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند).در زناني که رژيم کم کالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نميشود(از آنجا که مردان دريافت کالري بيشتر و نياز کمتري دارند،براي آنها کمبود آهن کمتر اتفاق مي افتد) تأکيد بر مصرف رژيم پرکربوهيدرات و کم چربي توسط ورزشکاران در دريافت آهن پايين نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب ميشود،يکي از غني ترين منابع آهن است.غذاهاي غيرگوشتي پر کربوهيدرات محتوي آهن کمتري هستند بسياري از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از کالري خود را از غذاهاي کم محتوا تأمين ميکنند که خود بر شدت مشکل مي افزايد.

علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز کم است و بسته به منبع غذايي از 2 تا40درصد متغير است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب ميگردد.

همانگونه که ملاحظه مي کنيد پاسخ به اين سوال که آيا ورزشکاران زن نياز به آهن بيشتري دارند واضح و قطعي نيست.با اين وجود از آنجا که آهن يک ماده مغذي مهم براي کارآيي است،در يک ورزشکار زن در صورتي که از رژيم گياهي استفاده ميکند يا سعي در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه اين است که از يک مکمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسيم به استخوانهاي شما کمک ميکند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي کافي داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسيم بيشتري ذخيره ميگردد و در نواحي استرس تراکم بيشتري مي يابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگيهاي تلشي(ترک هاي کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ ميدهند.)در اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند.دريافت کلسيم ناکافي ميتواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود که حساسيت بيشتري به شکستگيهاي تلشي پيدا کنند.در زنان ورزشکار وقتي که يک دختر به سن بلوغ ميرسد و قاعدگي وي آغاز ميشود،توليد استرژن در بدن او نيز نقشي در تراکم استخواني او ايفا مي کند.استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيکل قاعدگي ماهيانه باعث افزايش برداشت کلسيم خوراکي توسط استخوانها ميشود و بدن ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد.

گاهي در زنان ورزشکار که چربي بدني پاييني داشته و تمرينات شديدي را انجام ميدهند،قاعدگي قطع مي شود يا اينکه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.به اين وضعيت آمنوره گفته مي شود و ميتواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراکم استخواني زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سيکل قاعدگي همچنين به معناي کاهش توليد استروژن در بدن است،اين امر مي تواند باعث رسوب کلسيم کمتري در استخوانها شود.

کمبود کلسيم داراي دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولين مشکل اينست که تراکم استخواني پايين ميتواند به شکستگي هاي تلشي منجر شود.آثار دراز مدت شامل پيدايش پوکي استخوان يا استئوپوروز(استخوانهاي ترد و شکننده)در سالهاي بعدي عمر هستند.

نياز به کلسيم در مردان و زنان،ورزشکاران و غيرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 ميلي گرم در روز است.در صورتي که ورزشکاران کالري مورد نياز خود را دريافت کنند،براحتي ميتوانند نياز خود را به کلسيم تأمين کنند.شير بسيار بهتر از مکملهاي کلسيم است،چرا که علاوه بر کلسيم،پروتئين،کربوهيدراتها،منيزيم،فسفر،بور و ريبوفلاوين را تأمين ميکند.

در بعضي وضعيتها لازم است که ورزشکاران جايگزيني براي شير پيدا کنند.زماني که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي که موثر نبودند،غذاهاي پر کلسيم نظير اسفناج،کلم و گل کلم توصيه ميگردند.در مجموع تأکيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مکمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده ميشوند.

غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بر کارآيي ورزشکار دارد؟

هيچ ماده غذايي وجود ندارد که بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران کرد.همانگونه که رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان ميبرد،رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول ميکشد.تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرين کنيد.حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين کارآيي در رقابت را اندوخته نماييد.به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه کنيد و به يک حب جادويي که کارآيي شما را از متوسط به عالي افزايش ميدهد.

آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشکاران يکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان اين باشيد که دقيقاً بدانيد چه زمان،چه چيز و چه مقدار بخوريد،ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشکاران وجود ندارد.هيچ رويه يکساني نيست که براي همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پيدا کنيد چه غذايي براي شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخي از دونده ها ميتوانند ظرف يک ساعت قبل از يک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سايريندر صورتي که نزديک به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به کرامپهاي معده مي شوند.برخي از ورزشکاران دوست دارند غذاي کم حجمي بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي در آنها مي شود.تجربياتي را در طي ماهها تمرين خود بدست آوريد تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببريد.البته اين امر نياز به آزمون و خطا دارد.بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل از يک مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد.

مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت ميگيرد؟

زمان مصرف غذاي بيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز که مسابقه برگزار ميشود،بستگي دارد.پروتئين و چربي کندتر جذب ميشوند.بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي بايد زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف گردند.هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي کشد،حال آنکه غذاهاي کم حجم و مايع سريعتر هضم مي شوند.

غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟

براي آنکه بهترين کارآيي را داشته باشيد همچنين لازم است که بخوبي مايعات دريافت کنيد.تمام وعده هاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني(آبميوه،آب و نوشابه ورزشي)باشند.

بهترين برنامه غذايي مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربراي هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتي که صبح برگزار ميشوند:به هنگام آماده شدن براي يک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذاي کاملي را که سرشار از کربوهيدراتهاست مصرف نماييد.با خوردن يک ميان وعده پر کربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تکميل نماييد.صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يک صبحانه يا ميان وعده سبک مصرف کنيد.بسته به زماني که قبل از مسابقه فرصت داريد،مي توانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد.به عنوان مثال دونده اي براي مسابقه 10 صبح آماده ميشود مي تواند يک کاسه محتوي غلات،يک ليوان آبميوه و موز(که حدوداً 400-300 کالري را تأمين ميکند)را در ساعت 30/7 يا 8 صبح بخورد.

مسابقاتي که بعد از ظهر برگزار ميشوند:يک صبحانه مفصل بخوريد(به عنوان مثال کلوچه،ميوه،شير يا ماست که حدوداً700 کالري دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري(به عنوان مثال يک قطعه نان و يک تکه ميوه و يا يک غذاي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي و به ميزان700-500 کالري باشد(مثال يک ساندويچ،ميوه و چوب شور)

مسابقاتي که عصر برگزار ميشوند:قبل از مسابقه عصر،يک صبحانه و ناهار مفصل سپس يک ميان وعده پر کربوهيدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنيد.خوردن شام را به پايان مسابقه موکول نماييد.



Linkback: https://irmeta.com/meta/b248/t2312/