سوپ کلم بروکلی   


یک غذای گرم برای روزهای سرد   
      
سوپ ها از آن غذاهایی هستند که در روزهای سرد سال، به خصوص هنگام شیوع سرماخوردگی، بیشتر از غذاهای دیگر تهیه و طبخ می شوند. سوپ ها اغلب با آب انواع گوشت به همراه سبزیجات فصل، حبوبات و انواع غلات پخته شده و در اختیار مصرف کننده قرار می گیرند و همان طور که گفتیم می توان سبزی های مختلف را هم به آنها اضافه کرد و از مواد مغذی موجود در آنها بهره برد. این هفته، طعم دیگری از سوپ را به شما پیشنهاد می کنیم: سوپ کلم بروکلی. با مواد لازم، طرز تهیه و ارزش غذایی این سوپ آشنا شوید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ آب قلم گوسفند/ ۴ لیوان/ ۲۰۰ کیلوکالری

▪ جوی پخته/ ۲ لیوان/ ۳۲۰ کیلوکالری

▪ بروکلی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ نخودفرنگی/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه ای قرمز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ پیاز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ ذرت/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ نمک، زردچوبه و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا پیاز خرد شده را با کمی روغن کانولا تفت دهید. سپس آب قلم را به آن اضافه کنید و پس از ادویه زدن، جو و سایر سبزیجات را هم به آن بیفزایید و بگذارید ۴۵ دقیقه روی حرارت ملایم به آرامی پخته شود. در مرحله آخر، به آن، آب لیموی تازه و کمی جعفری خرد شده اضافه کرده و پس از ۵ دقیقه جوش خوردن، آن را سرو کنید.

این سوپ تقریباً ۸۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن بین۴ نفر، هر نفر ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد. در صورتی که این سوپ با چند برش نان همراه شود، حداقل ۱۰۰ کیلوکالری دیگر هم به آن افزوده خواهد شد.

● فلفل دلمه ای قرمز، سرشار از بتاکاروتن

فلفل های قرمز و نارنجی مملو از بتاکاروتن بوده و این ترتیب به تقویت سیستم ایمنی کمک فراوان می کند. در هر ۱۰۰ گرم از این سبزی حداقل ۴۰۰ هزار میکرو گرم بتاکاروتن و ۱۲۰۰ میکروگرم کریپتو گزانتین وجود دارد. در ضمن، مصرف روزانه یک عدد متوسط این سبزی تأمین کننده ۳ برابر نیاز روزانه به ویتامین C است. به این دلیل توصیه می شود در مراحل پایانی پخت غذا آن را خرد کرده و در تهیه سوپ از آن استفاده کنید زیرا حرارت دیدن بیش از اندازه موجب تخریب بیشتر مواد مغذی یاد شده می شود.

● بروکلی سرطان را می خورد!

خوردن ۲ تا ۳ کلم بروکلی در روز (۹۰ گرم بروکلی) به میزان قابل ملاحظه ای از بروز سرطان ها جلوگیری می کند. در ضمن، تأمین کننده آهن البته با منشأ گیاهی است. به این دلیل خوردن این سبزی به کسانی که کمتر گوشت مصرف می کنند، توصیه می شود. زیرا خوردن ۹۰ گرم بروکلی تأمین کننده ۲۵ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی است. یادتان باشد که در این کلم، ترکیبی به نام ایزوتیوسیانات وجود دارد که از اثرات مخرب و سرطان زای ترکیبات مضر موجود در دود سیگار جلوگیری کرده و چون مملو از ویتامین C نیز هست و سیگاری ها با کمبود این ویتامین رو به رو هستند، توصیه می شود حجم بیشتری از این سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

● جو، آهن دارد

این ماده غذایی در خانواده غلات جای گرفته و نصف لیوان پخته آن به اندازه یک برش نان دارای ۸۰ کیلوکالری انرژی است. البته سعی کنید آن را با سبوس اش در غذا مورد استفاده قرار دهید زیرا به این ترتیب میزان فیبر دریافتی تان افزایش خواهد یافت. این غله آهن نیز دارد، البته از نوع گیاهی به طوری که مطالعات نشان داده اند، خوردن ۱۰۰ گرم از آن تأمین کننده ۲۷ درصد نیاز خانم ها و ۵۰ درصد نیاز آقایان است، بنابراین توصیه می شود آن را به همراه سایر منابع غذایی آهن از جمله گوشت ها و تخم مرغ میل کرده و با آب لیموی تازه و یا یک لیوان آب پرتقال و یا سبزیجات تازه ای که مملو از ویتامین C و بتاکاروتن هستند همراه کنید تا به این ترتیب جذب این ماده مغذی بیشتر شود.ذرت جلوی سرطان روده را می گیرد.

یکی از منابع غذایی نشاسته ای است، بنابراین باید در مصرف آن نیز حد اعتدال را رعایت کرد. البته از آنجا که قندها در مقایسه با چربی ها کالری کمتری دارند (درست نصف چربی ها) بهتر است افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند از این گروه در صورت گرسنگی استفاده کنند زیرا در کنار نشاسته فیبر نیز دریافت خواهند کرد. به این دلیل است که خوردن آن برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ و کوچک توصیه می شود زیرا مطالعات نشان داده اند، مواد غذایی نشاسته دار موجب دریافت کم چربی ها شده و از طریق روده کوچک جذب می شود. جالب است بدانید، در روده باکتری وجود دارد که اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را تولید و اسیدیته روده را بالا می برد و محیط را برای آسیب رسانی به دی ان ای روده فراهم می آورد و در نهایت تشکیل تومور را به همراه خواهد داشت، پس مصرف محدود چربی ها و استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته ای از بروز این اختلال پیشگیری می کند.

● همراه این غذا

در صورتی که میزان شیر دریافتی روزانه تان کم است، می توانید به سوپ تان شیر آن هم از نوع کم چرب اضافه کنید. آب لیمو و یا آب نارنج تازه نیز می تواند چاشنی مناسبی برای غذایتان باشد. در ضمن، به منظور افزایش کالری و یا خوش طعم کردن این غذا می توانید به آن کمی خامه بیفزایید زیرا همان طور که بارها و بارها گفته ایم کمبود وزن نیز موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن می شود.

● ماندگی کهنگی

سوپ از آن دست غذاهایی است که دیر خراب می شود، فقط به شرطی که ظرف یک هفته آن را میل کنید و هر بار فقط برای همان وعده از ظرف اصلی بردارید. در صورت سفت بودن سوپ به آن کمی آب گوشت و یا آب مرغ و در صورت نبود، آب جوشیده بیفزایید تا رقت لازم را به دست آورد.

● اگر چربی خون دارید

بهتر است به جای آب قلم، سوپ تان را با آب سینه مرغ تهیه کرده و به جای ذرت و نخود فرنگی به آن کرفس و قارچ بیفزایید زیرا به این ترتیب از کالری دریافتی ناشی از خوردن این غذا به میزان قابل ملاحظه ای کاسته خواهد شد.

● اگر سرما خورده اید

بهتر است کمی به سوپ تان شیر افزوده و با خامه آن را پرکالری تر کنید زیرا به این ترتیب کمبود انرژی را که در این بیماری بیش از همه، طول دوره بیماری را افزایش می دهد، برطرف خواهد کرد. در ضمن، به جای آب قلم از آب مرغ به همراه تکه هایی از گوشت آن و هویج رنده شده استفاده کنید.

● اگر کم خون هستید

حتما بروکلی و فلفل دلمه ای بیشتری را در سوپ تان بریزید. در ضمن از تخم مرغ و عدس نیز در تهیه غذایتان استفاده کنید زیرا هر دوی آنها دارای آهن قابل ملاحظه ای است و می توانند به رفع کمبود این ماده معدنی کمک قابل ملاحظه ای کنند.

      
روزنامه سلامت ( salamat.ir )